Основні правила техніки педалювання на велосипеді приблизно наступні. Педалі необхідно крутити, а не тиснути на них. Не крутите "поволі - але вірно" велику передачу - краще з вашим робочим каденсом (частотою обертання педалей) використовувати нижчу передачу на великих оборотах. Прагніть їхати в сідлі стільки скільки можливо(не вставайте дарма) - цим ви економите сили. На затяжних підйомах не напружуйте все тіло - концентруйтеся на дорозі, диханні і обертанні педалей - але прагніть тримати тіло розслабленим. Тепер розглянемо всі ці правила докладніше.
По-перше - у відмінності від поширеної думки - педалі велосипеда треба саме крутити (по уявному кругу уздовж осі каретки), а не тиснути на них. Така техніка педалювання називається "spinning", вона подразумеваєтся педалювання з високими "cadence" і з низьким опором, замість того, щоб тільки тиснути на педалі вниз на вищій передачі (як це вважають за краще робити новачки). Будучи використовуваною належним чином, техніка spinning вимагатиме менше енергії, більш рівномірно розподіляє навантаження на коліна і м'язи ніг, і дозволяти вам їхати швидше і далі з набагато меншою втомою.
Виконуючи техніку педалювання spinning (для даної техніки дуже бажана наявність тукліпсов або автоматичних контактних педалей), ви повинні підтримувати частоту обертання педалей 60-90 rpm ОБОРОТІВ В ХВИЛИНУ. Концентруйтеся на тому, щоб при педалюванні ваші ноги описували круги навколо центру каретки (кругове педалювання). При круговому педалюванні, ви прикладаєте силу протягом повного обороту педалей, а не тільки на русі вниз. Для додаткового зусилля ви повинні тягнути кермо назад і вниз протягом кожного повороту педалей (поки сидите на сідлі велосипеда).
Крутите педалі велосипеда плавно, обертаючи шатуни по кругу (а не тиснувши на педалі на великої передачі). Тягніть вгору педалі з нижнього положення, проштовхуйте педаль вперед, коли вона знаходиться у верхньому положенні, тисніть шкарпеточкою вниз і "витягайте" педалі з нижнього положення. Пробуйте потренуватися, педалюючи однією ногою, пристебніть одну ногу до педалі (тукліпс або контакти) і тисніть вперед, вниз, назад і вгору на "зворотному ході" (тільки однією ногою). Відчуйте, що на кожному обороті педалі зусилля розподіляється рівномірно по всій довжині кругового руху. Продовжуйте виробляти техніку кругового педалювання поки педалювання однією ногою буде рівномірним не буде судорожним, поривчастим і не буде "мертвих точок".
На повільних, крутих підйомах, притисніть лікті до тулуба. Це допомагає утримувати переднє колесо від блукання і дрейфу, оскільки ви повільніше стомлюєтеся.
В других - не варто поволі (з каденсом нижче 60rpm) крутити велику передачу - краще з вашим робочим каденсом (частотою обертання педалей) використовувати нижчу передачу на великих оборотах. Досвід світових змагань показує - що для довгої роботи колін без травм - краще педалювати часто (60-90rpm). До того ж економічність повільного педалювання на високій передачі - це ілюзія, саме таке педалювання викликає найбільшу втому. Саме з цієї причини у велосипедних школах так ретельно виробативают "педаляж".
Для підрахунку каденса можна використовувати як окремі пристосування - так і велосипедні комп'ютери з підрахунком каденса (наприклад Велокомпьютер SigmaSport 1600 з додатковим пристроєм), ну або ж вважати самому в думці - наприклад рахунок "раз-ії" - це приблизно секунда, правда тримати 90rpm буде складне з таким лічильником.
У третіх - техніка "танцівниці" (педалювання стоячи) забезпечує вищу тягу і швидкість (без стрічного вітру) - але при цьому веде до швидкої перевтоми в порівнянні з педалюванням сидячи в сідлі. Дану техніку треба використовувати, якщо ви не можете "забратися" на гору сидячи в сідлі, якщо ви відчуваєте в собі сили нагнати суперника або просто треба на не тривалий термін змінити позу. При даній техніці стійте на педалях низько наскільки можливо. Ви повинні прикладати вашу вагу головним чином до заднього колеса. Не використовуйте надмірно низьку передачу, інакше ви неодмінно забуксуєте на першій же перешкоді або витрачатимете вашу енергію в порожню.
При зміні положення від положення сидячи - до положення стоячи, переконаєтеся, що перемкнулися на вищу передачу, яка дозволить прикладати більше сили. Їзда на низькій передачі в положенні стоячи приведе до того, що ви витрачатимете даремно дуже багато енергію.
Додаткове зусилля при положенні стоячи досягається технікою "pulling": щоб вкласти більше зусилля в кожен оборот педалей використовуйте ваші руки, щоб наблизити ваше тіло до керма. Це допоможе вашій нозі в натисненні на педаль, додаючи, таким чином, більше потужності до натиснення на педаль.
Але все таки - підтримуйте положення сидячи максимально довго (навіть якщо ви використовували найнижчу передачу), вставання (техніка "танцівниця") тільки обважнюватиме забезпечення необхідної тяги, потрібної для їзди в гору.
Так само пробуйте чергувати ваше положення при тривалій їзді на велосипеді (або при затяжному підйомі) - почніть сидячи, і у міру підйому, акуратно перемикайте на вищі передачі і переходьте в положення стоячи. У кожному положенні використовується різний набір м'язів, таким чином, чергування між цими двома положеннями, дає вашим м'язам відпочинок.
У четвертих - не напружуйтеся Будьте розслаблені. Щоб зберегти енергію, завжди залишайтеся розслабленими. Не робіть напруженою вашу особу і верхню частину тіла на підйомі. Тримаєте все вільним, щоб економити енергію. Концентруйтеся на диханні, і підтримуйте ритм глибокого і стійкого дихання. Це перешкоджатиме появі задишки. Не хапайтеся мертвою хваткою за кермо, зігніть руки в ліктях, розслабте тулуб.
